Vaša štitnjača treba jod da bi normalno radila i proizvodila dovoljno hormona štitnjače za potrebe vašeg organizma, kaže američki Nacionalni insitut za zdravlje (NIH). Ako vam nedostaje joda, riskirate hipotireozu ili gušavost (žlijezda štitnjače natekne da bi nadoknadila nedostatak hormona štitnjače).
Većina nas nema problem su unosom dovoljne količine joda, pošto je kuhinjska sol jodirana, ali ako ste na dijeti gdje jedete malo natrija ili ste vegan, onda biste morali pripaziti da unesete dovoljno joda iz drugih izvora, piše Health.
Evo koje namirnice (ni)su dobre za zdravlje vaše štitnjače:
Jogurt
Mliječni proizvodi sadrže oko 85 mcg joda po čaši, kaže NIH. Ipak, količine joda u različitim mliječnim proizvodima se razlikuju. Prema NIH-u, analize pokazuju da bezmasno mlijeko sadrži raspon od 38 do 159 mcg po šalici. Običan jogurt s manje masnoće ili grčki jogurt dobri su izvori – mogu činiti do 50 posto vašeg dnevnog unosa joda, kaže NIH.
Brazilski oraščići
Prema podacima NIH-a, brazilski oraščići u sebi sadrže još jedan nutrijent koji pomaže pri regulaciji hormona štitnjače: Selen. Selen može pomoći u sprječavanju dugoročnog oštećenja štitnjače u ljudi s problemima štitnjače kao što su Hashimotova ili Gravesova bolest, pokazuje istraživanje u časopisu Clinical Endocrinology iz 2013.
Samo jedno zrno ovih oraščića sadrži između 68-91 mikrograma selena. Budući da je maksimalna gornja granica dnevnog unosa selena 400 mikrograma, nemojte pretjerivati. Previše selena može uzrokovati “zadah po češnjaku”, gubitak kose, diskoloraciju noktiju, čak i zatajenje srca, kaže Mira Ilic, registrirana dijetetičarka na Cleveland klinici, za Health.
Mlijeko
Mlijeko i mliječni proizvodi među najboljim su izvorima joda, kaže NIH. Ipak, pića na biljnoj bazi koja se koriste kao zamjena za mlijeko, kao što su sojino ili bademovo, sadrže relativno malene količine joda.
Konzumacija jedne čaše mlijeka s malo mliječne masti ispunjava jednu trećinu naših dnevnih potreba za jodom. Također je dobra ideja konzumirati mlijeko s dodanim vitaminom D. Studija objavljena 2013. u časopisu International Journal of Health Sciences pokazuje da ljudi sa smanjenom aktivnošću štitnjače (hipotireozom) češće imaju i nedostatak vitamina D u usporedbi sa zdravim ljudima.
Piletina i teletina
Cink je još jedan ključni nutrijent za vašu štitnjaču – vaše tijelo treba cink za izlučivanje hormona štitnjače. Uzimanje premalo cinka može dovesti do hipotireoze, kaže studija iz 2013. objavljena u časopisu International Journal of Trichology. Također, ako već patite od hipotireoze, to isto može dovesti do nedostatka cinka pošto upravo hormoni štitnjače pomažu u apsorpciji tog minerala, objašnjava Ilic. Kad se to dogodi, možete primijetiti nuspojave kao što je alopecija – autoimuno stanje koje napada folikule kose i uzrokuje njihovo ispadanje.
Dobar izvor cinka su mesni proizvodi, kaže NIH. Jedna porcija pečene teletine sadrži 7 miligrama, juneća pljeskavica sadrži 3 miligrama, a jedna porcija tamnog pilećeg mesa 2,4 miligrama.
Riba
Budući da joda ima mnogo u morskoj vodi, riba je odličan izvor ovog nutrijenta, kaže Američka udruga za štitnjaču. Istraživačima je već odavno poznato da ljudi koji žive u zabačenim planinskim krajevima bez pristupa moru imaju veći rizik od gušavosti.
“Najuvjerljiviji dokaz koji smo našli za uzroke problema sa štitnjačom je nedostatak adekvatnih nutrijenata,” kaže dr. Salvatore Caruana, direktor odjela za operacije glave i vrata na odjelu za otorinolaringologiju na Columbia Doctorsu.
Jedna porcija pečenog bakalara sadrži otprilike 158 mikrograma joda (dovoljno za vaše dnevne potrebe ako niste trudni i ne dojite), kaže NIH. Čak i riblji štapići pružit će vam dovoljno joda: Sadrže 58 mikrograma joda po porciji.
Plodovi mora
Generalno pravilo je da su jastog i škampi dobar izvor joda, kaže Ilic. Samo 4 ili 5 škampa sadrži otprilike jednu desetinu vaših dnevnih potreba.
Jaja
Jedno veliko jaje sadrži otprilike 16 posto vaših dnevnih potreba za jodom i 20 posto dnevnih potreba za selenom, što jaja čini superhranom za zdravlje štitnjače.
Ako vam vaš liječnik nije preporučio drugačije, jedite čitava jaja, a ne samo bjelanjke – većina joda i selena nalazi se u žumanjku, kaže Ilic.
Bobičasto voće
Najbolja prehrana za zdravlje vaše štitnjače traži više od tek joda, selena i vitamina D, kaže Ilic. Ne iznenađuje da namirnice bogate antioksidansima također pomažu štitnjači.
Studija provedena 2022. pokazala je da antioksidansi pomažu pri upravljanju disfunkcijama štitnjače.
Bobičasto voće prepuno je antioksidansa, a najbolje bobice su crne maline, koje sadrže vrlo visoke razine antioksidansa, vlakana, i relativno malo prirodnih šećera.
Povrće
Ako malo guglate, sigurno ćete naići na stranicu koja vam tvrdi da neke vrste povrća (brokula, cvjetača, kelj, prokulice) mogu izazvati probleme sa štitnjačom. Istina je nešto kompliciranija od toga. Istina je da to povrće sadrži spojeve koji se zovu glukozinolati, koji mogu omesti proces stvaranja hormona štitnjače u visokim količinama. Poprilično je nevjerojatno da ćete napraviti štetu svojoj štitnjači ako budete jeli normalne porcije ovog povrća.
