Ključ zdrave prehrane je unijeti optimalnu količinu kalorija s obzirom na potrošnju energije. Ako s hranom unosite više kalorija nego što vam je potrebno, nakupit ćete višak kilograma, naravno, jer se energija koju ne koristite pohranjuje u obliku masti. Ako, s druge strane, jedete i pijete manje u odnosu na kalorije koje trošite, smršavjet ćete.
Donosimo vam pet važnih savjeta koji će vam pomoći da drugačije organizirate svoju prehranu.
Smanjite unos zasićene masnoće i šećera
U prehrani vam treba malo masnoće, ali važno je obratiti pažnju na količinu i vrstu masti koju jedete. P Previše zasićenih masnoća može povećati količinu kolesterola u krvi, što povećava rizik od razvoja srčanih bolesti. Zasićene masnoće nalaze se u mnogim namirnicama, poput masnih komada mesa, kobasice, maslac, tvrdi sir, kremasti sirevi i namazi, kreme za kolače i kolači, keksi i razne vrste grickalica. Odaberite hranu koja sadrži nezasićene masti, poput biljnih ulja i namaza, masne ribe i avokada.
Redovito konzumiranje velikih količina šećera povećava rizik od pretilosti i karijesa. Hrana i pića bogata šećerom često nose i visoku razinu energije, pa ako se jedu prečesto, mogu pridonijeti debljanju, pogotovo ako se konzumiraju između obroka. Pažljivo čitajte deklaracije o tome koliko šećera hrana sadržava.
Jedite manje soli
Ako jedete previše soli, to vodi povišenju krvnog tlaka. Osobe s povišenim krvnim tlakom vjerojatnije će razviti srčane bolesti ili moždani udar. Čak i ako u hranu ne dodajete sol, moguće je da je konzumirate previše. Odrasli i djeca u dobi od 11 godina nadalje ne bi trebali jesti više od 6 grama soli dnevno. Mlađa djeca trebaju još i manje soli.
Obrok bazirajte na škrobnim ugljikohidratima s višim udjelom vlakana
Škrobni ugljikohidrati trebali bi činiti nešto više od trećine hrane koju jedete. To uključuje krumpir, kruh, rižu, tjesteninu i žitarice, no valja birati kruh i tjesteninu od cjelovitih žitarica te rižu i žitarice integralnog zrna. Također, krumpir biste trebali peći i kuhati s korom. Ljudi često misle da škrobasta hrana deblja, no gram škrobne hrane sadržava više od polovice kalorija manje od grama masti.
Jedite puno voća i povrća
Preporučuje se da svaki dan pojedete najmanje 5 porcija raznog voća i povrća. Mogu biti svježe, smrznute, konzervirane, sušene ili kiseljene. To je lakše nego što vam se čini. Na primjer, najjednostavnije je u jutarnji obrok kaše od žitarica narezati jednu bananu, ili zamijeniti međuobrok tijekom kojega popijete kavu i pojedete neko pecivo komadom voća.
Jedite više ribe
Riba je dobar izvor proteina i sadrži mnogo vitamina i minerala. Nastojte jesti najmanje 2 porcije ribe tjedno, uključujući najmanje 1 porciju masne ribe. Masna riba sadrži puno omega-3 masti, što može pomoći u prevenciji bolesti srca. To podrazumijeva da bi se na tanjuru trebali naći: losos, pastrva, haringa, srdele i skuša.
