Kako starite, vaše tijelo prolazi kroz mnoge različite promjene. Jedna uobičajena promjena povezana s godinama je gubitak mišićne mase, što se može dogoditi po stopi od oko 3% gubitka snage svake godine, nakon što uđete u srednju odraslu dob. Ovo je također poznato kao sarkopenija.
“Sarkopenija ili gubitak mišića vezan uz starenje može započeti već u tridesetima i može rezultirati gubitkom od gotovo 15% čiste mišićne mase zbog starenja tijekom života”, kaže Trista Best, MPH, RD, LD, registrirani dijetetičar u Balance One dodaci prehrani.
“I iako se to ne može uvijek izbjeći, može se usporiti našom prehranom i načinom života”, dodaje.
Borba protiv sarkopenije uključuje fokusiranu ravnotežu kretanja i prehrane, pri čemu su stvari poput sjedilačkog načina života i nedostatka proteina u prehrani česti uzročnici ubrzanog starenja mišića. Ali kada je riječ o prehrani, možda će biti potrebno više od samog dodavanja proteina.
U nastavku teksta doznajte više o korisnim prehrambenim navikama koje možete uvesti kako biste usporili proces starenja mišića.
Jedite puno kvalitetnih proteina
Jedna od najosnovnijih prehrambenih navika na koju treba obratiti pozornost kada je u pitanju usporavanje starenja mišića je unos dovoljno visokokvalitetnih proteina.
“Svi životinjski izvori hrane su potpuni proteini, a biljni izvori potpunih proteina uključuju sjemenke konoplje, kvinoju, tofu, prehrambeni kvasac i kombinaciju graha i riže”, kaže Best.
Kompletan protein ima svih 9 esencijalnih aminokiselina koje naše tijelo ne proizvodi samo, što znači da su nam potrebne iz hrane koju jedemo. Većina biljnih bjelančevina poput povrća smatra se nepotpunim bjelančevinama, ali ako imate uravnoteženu prehranu, ipak biste trebali moći postići potreban profil aminokiselina.
I dok neki ljudi možda misle da im treba točna količina, Lisa Young, dr. sc., RDN, autorica Napokon sita, konačno mršava i članica savjetodavnog odbora medicinskih stručnjaka kaže da se možda ne trebate toliko usredotočiti na ovo.
“Umjesto da se s ljudima fiksirate na točne grame (što ih može zbuniti), savjetujem da svakako uključite proteine u svaki obrok poput mlijeka, jogurta, jaja, piletine, ribe, nemasnog mesa, orašastih plodova i graha.”
Uključite omega-3 masne kiseline
Prema Bestu, još jedna ključna navika za očuvanje snage mišića je uključivanje puno omega-3 masnih kiselina u vašu svakodnevnu prehranu.
“Omega-3 masne kiseline povezane su sa zdravljem mišića zbog svoje protuupalne prirode”, kaže Best. “A što je niža stopa upale u tijelu, manja je vjerojatnost da se mišićne stanice razgrađuju ili oštećuju.”
Omega-3 masne kiseline možete unijeti kroz mnoge vrste ribe, sjemenki i orašastih plodova ili ih možete suplementirati tabletama omega-3 masnih kiselina.
Uzimajte dovoljno vitamina D
Vitamin D važan je za zdravlje vaših kostiju, mentalno zdravlje, apsorpciju kalcija u vašem tijelu i zdravlje vaših mišića.
“Vitamin D još je jedan važan čimbenik u vašoj prehrani za sprječavanje razgradnje mišića jer pomaže u sintezi mišićnih proteina, a također djeluje protuupalno u tijelu”, kaže Best. “Mnoge namirnice s visokim udjelom vitamina D obogaćene su ovim vitaminom, a uključuju sokove, mlijeko, jogurte i žitarice.”
Slično omega-3 masnim kiselinama, ako smatrate da ne unosite dovoljno vitamina D dnevnom prehranom, možete i ovo suplementirati. Međutim, razgovarajte s liječnikom prije uzimanja nadomjestaka jer je moguće i da imate previše ovog vitamina.
Usredotočite se na kalorije (ako vam se to preporučuje)
Unos kalorija, bilo da ga povećavate ili smanjujete, može igrati značajnu ulogu u borbi protiv sarkopenije kako starite. Trebate li više ili manje u potpunosti ovisi o tome što vam je preporučio liječnik.
Pod ovim mislimo da je za neke uobičajena borba da ne unose dovoljno kalorija bogatih hranjivim tvarima kako starite zbog promjena u apetitu povezanih s godinama. Ovaj nedostatak prehrane može pridonijeti ubrzanom starenju mišića. Ali za druge, plan restrikcije kalorija zapravo može pomoći kod starenja mišića.
Prema studiji objavljenoj u časopisu Aging, ograničavanje kalorija bez gubitka hranjivih tvari može pomoći u sintezi mišićnih proteina, odgađanju atrofije i poboljšanju ukupne mišićne snage. Ipak, svakako biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom o vašim individualnim potrebama kada je riječ o unosu kalorija.
Ne zaboravite na zdrave ugljikohidrate
Proteini su svakako ključna hranjiva tvar za snagu mišića, ali važno je ne zaboraviti unositi i zdrave ugljikohidrate.
Prema Klinici Cleveland, ugljikohidrati su neophodni za izgradnju mišićne snage zbog energije koju daju vašem tijelu za vježbanje i dovoljno tjelovježbe. Harvard Health također predlaže kombiniranje izvora proteina s ugljikohidratima nakon treninga kako biste izgradili više mišića.
U jednoj studiji na preko 800 starijih odraslih Korejaca, otkriveno je da je kombinacija važnih hranjivih tvari poput ugljikohidrata, proteina, vlakana i određenih vitamina poput cinka, vitamina B6 i karotena bila korisna u smanjenju rizika od razvoja sarkopenije. Kada razmišljate o obrocima za kuhanje koji zadovoljavaju ove prehrambene prijedloge, razmislite o načinima na koje možete unijeti mnogo proteina dok još uvijek konzumirate zdrave ugljikohidrate. Primjer bi bila nemasna pileća prsa s povrćem i slatkim krumpirom ili riba s rižom i povrćem, piše Eat this.